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健康小常识
1.各种营养的建议摄入量
健康的身体来自均衡的营养摄取，研究表明人体共需要6大营养素：水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质，另外每天还需要摄入适量的纤维素。中国营养学会根据中国居民膳食指南，同时结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，制作了中国居民平衡膳食宝塔，对每日膳食的摄入量给出了具体的建议。 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。具体的摄入量如下：谷类食物每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类及奶制品每天应吃100克，豆类及豆制品每天应吃50克。最后是油脂类，每天不超过25克。 宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 2.关于食物的具体说明： （1）．谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 （2）．蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 （3）．鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。 （4）．奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。 3.什么是自由基？ 简单说来，自由基是氧化的产物。人在呼吸的过程中，会吸入氧气。大家知道，氧气是维持生命存在不可缺少的物质，但氧在体内的代谢过程中，也会带来“副产品”——当氧原子失去一个电子，就变成了自由基。人每一次呼吸，都会产生数以千计的自由基。因为自由基失去了一个电子，它们就变得极度的不稳定，为了使自己稳定下来，自由基需要抢夺人体内其它化合物的电子，例如蛋白质、酶、细胞内的DNA（人体遗传物质）。 4.自由基对健康有哪些威胁？ 自由基对细胞和组织的损伤是其致病的基础，由于人体是由各种各样不同功能的细胞组成，因而自由基对不同细胞的损伤可导致表面看起来毫无关联的疾病。如：自由基摧毁细胞膜，导致细胞膜发生变性，使得细胞不能从外部吸收营养，也排泄不出细胞内的代谢废物，并丧失了对细菌和病毒的抵御能力；自由基攻击正在复制中的基因，造成基因突变，诱发癌症发生，自由基激活人体免疫系统，使人体表现出过敏反应，或出现如红斑狼疮等自体免疫疾病；自由基作用于人体内酶系统，导致胶原蛋白酶和硬弹性蛋白酶的释放，这些酶作用于皮肤中的胶原蛋白和硬弹性蛋白并使这两种蛋白产生过度交联并降解，结果使皮肤失去弹性出现皱纹及囊泡；类似的作用使体内毛细血管脆性增加，使血管容易破裂，这可导致静脉曲张、水肿等与血管通透性升高有关疾病的发生；自由基侵蚀机体组织，可激发人体释放各种炎症因子，导致各种非菌类炎症；自由基侵蚀脑细胞，使人得早老性痴呆的疾病；自由基氧化血液中的脂蛋白造成胆固醇向血管壁的沉积，引起心脏病和中风；自由基引起关节膜及关节滑液的降解，从而导致关节炎；自由基侵蚀眼睛晶状体组织引起白内障；自由基侵蚀胰脏细胞引起糖尿病。总之，自由基可破坏胶原蛋白及其它结缔组织，干扰重要的生理过程，引起细胞DNA突变。 到目前为止，医学界已发现许多疾病都与自由基有关，尤其是非病毒性和非细菌性的疾病和退化性疾病，即使是病毒性和细菌性疾病，虽然病源不是自由基，但自由基也在其中起着推波助澜的作用。 而目前有关衰老的学说，几乎全都与自由基有关。科学家相信，自由基正是人们逐渐变老、逐渐衰弱多病的原因之一。人们发现各种动植物抗活性氧自由基的能力愈强，则动植物的寿命就愈长。例如，寿命与体内的一些抗氧化物如生物黄酮，SOD、β胡萝卜素、维生素E、OPC等物质呈正比。即抗氧化能力越强，寿命越长。这样就产生了一个问题，是否补充含有抗氧化作用的营养素就能延长寿命？许多研究都提到，服用生物黄酮和维生素E能延缓衰老与延长寿命。此外细胞DNA的损伤也是导致衰老的原因之一，而自由基正是造成这种损伤的主要原因之一。 5.为什么自由基的产生和清除会失衡？ 所有需氧生物（包括人类）的生理过程均会产生自由基，但同时人体亦有自动清除自由基的能力，然而，若自由基的产生和清除失去平衡，就会被自由基侵害。自由基的产生和清除失去平衡的原因有两种：一是从外界侵入的自由基增多，二是人体对自由基的清除能力减弱。 人类居住的地球环境遭到了前所未有的破坏，令自由基危害人体的程度大大加深。因为自由基产生的原因除了氧化以外，还有紫外线照射、空气污染、农药、杀虫剂、烟酒、油炸食品等因素。工业文明的高度发达使环境日益受到污染、以及人类膳食和生活方式的改变均会产生大量自由基，引发种种疾病，对人类造成侵害。 由于生活节奏加快，很多人在中午只吃快餐或方便面，缺乏清除自由基的维生素E、C和β胡萝卜素以及必要的微量元素。很多人只吃精制大米和面粉，因而缺少必要的纤维素和B族维生素。由于工作的繁忙，日常的饮水量减少，难以稀释和冲淡侵入人体的污染物和有毒物质。由于我国人民的生活习惯，肉食以猪肉为主，而猪肉中脂肪含量很高，容易导致自由基的产生。 6.什么是抗氧化剂？ 抗氧化剂和自由基是一对矛盾体。抗氧化剂的分子结构比较特殊，它可以给出电子中和自由基，而自身不会形成有危害的物质，也不会发生连锁反应，通过清除自由基达到抗氧化的目的。常见的抗氧化剂有VC、VE、β-胡萝卜素、SOD、硒、锗等，其中OPC是到目前为止发现的从自然界中提取的最强的抗氧化剂。 7.抗氧化剂是如何工作的？ （1）．正常氧原子具有4对电子，机体正常代谢可使原子失去一个电子，这样就形成了自由基，自由基主要通过抢夺其它他分子上的电子来填补。 （2）．当自由基从细胞膜上夺取一个电子后，就产生了另一个新的自由基，并开始了连锁反应。 （3）．电子夺取反应侵蚀到细胞膜，导致细胞完整性的丧失，为癌症及其它疾病打开了方便之门。 （4）．由于其特殊的分子结构，抗氧化剂能给出一个电子给自由基而自身不会形成有害的能引发链反应的危险物质。 8.抗自由基物质与疾病预防 既然自由基与疾病有密切关系，那么除体内的自由基便有助于防治疾病。除了人体能自行清除自由基外，也可通过补充天然的抗氧化物来提高身体清除自由基的能力，如维生素E、A、C与β胡萝卜素，以及微量元素如锌、硒、铜、锰等。此外，各种食物如西红柿、葡萄、大蒜、茄子、豆角、韭菜、油菜、土豆、青椒、黄瓜的提取物或汁液都有抗氧化作用。茶叶尤其是绿茶，含有多酚类化合物，有较强的抗氧化性，能抗衰老与抗肿瘤。运动员剧烈运动后，肌肉中自由基的含量要比平时增高2-3倍，脂质过氧化物也大量增加，若运动员缺乏维生素E，这一情况会更加严重。 既然自由基和慢性退化性疾病有关，抗氧化剂便能防治动脉粥样硬化、冠心病、脑血管疾病、白内障和抗肿瘤，延缓衰老与延长寿命，因此采用含天然抗氧化剂的营养保健食品能增加抗病能力。 抗氧化维生素常用于预防和治疗慢性疾病，如维生素E、C和β胡萝卜素，从1988年到1993年，美国β胡萝卜素的年销售量已从700万美元增加到8200万美元；维生素E则从2.6亿美元增加到3.38亿美元。 美国哈佛大学的学者发现维生素E能预防心脏病，加州大学的学者认为血液中维生素C含量低，是冠心病的一个危险征兆，并在研究中发现每日服用300毫克的维生素比每日服用50毫克的，冠心病的死亡率要降低40%。哈佛大学的学者发现每隔日服用胡萝卜素50毫克能使曾患心脏病的病人减少一半的心脏病发病率。 类胡萝卜素尤其是β胡萝卜素是维生素A的前体，而维生素A能促进人体表皮细胞的新陈代谢，这些研究在国际权威性杂志《科学》《SCIENCE》上已经发表，而国内也有多家有关学术机构进行研究。β胡萝卜素的重要作用是一种抗氧化剂，能抑制细胞膜的脂质过氧化与清除体内过多的自由基。 9.天然维生素和人工合成的维生素的区别 维生素的来源分为天然维生素和人工合成的维生素两类，人工合成的维生素必须具有在自然界中发现的维生素的所有特性。比如维生素C，尽管先进的科学技术表明存在及其细微的差别，但是没有研究表明天然VC的效力更强。 不过，有些维生素，天然来源与人工合成的是不同的两类物质。比如，天然VE中含有8种生育酚，分别为α-生育酚，β、γ、δ、ε、ζ、η、θ生育酚，而人工合成的VE中只含有α-生育酚，研究证明天然来源VE的效力比人工合成的VE要高36%。因此，从麦胚油或者大豆油中提取的天然维生素E的效果更好。 另一些维生素，天然来源的维生素与人工合成的相比在化学结构上没有区别，但是从天然来源中提取的维生素还是存在一些能增强效力的元素。在天然的维生素C中，VC与生物黄酮同时存在，而生物黄酮能显著提高维生素C的效能，特别是增强毛细血管。因此，在维生素C片剂中加如柑橘类生物黄酮或者浆果提取物可以大大提高维生素的效能。 酵母与米糠是维生素B的极佳来源，可能含有一些有益的成分，因此这类维生素最好由酵母和米糠来提供。但是直接食用啤酒酵母片剂或酵母粉并不能达到增补效果，否则一个人必须服用成磅的酵母片剂才能达到最佳的增补水平。最佳的方法是服用添加少许酵母的B族维生素合成物增补剂。 天然胡萝卜素内含80％β胡萝卜素、10％α胡萝卜素及10％其它胡萝卜素。而人工合成的β胡萝卜素中并不含有天然β胡萝卜素中所含有的其他抗氧化物质。因而从藻类中(比胡萝卜素含量高得多)提取的天然胡萝卜素具有更强的效力。 |
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