真正适合中国人的健康吃饭新方案

“2015年度最佳饮食排行榜”显示．DASH饮食位居榜首．在中国原样照搬既不科学．也不现实，但我们可对其进行改良．做出真正适合中国人的健康吃饭新方案。

据《美国新闻与世界报道》杂志公布的“2015年度最佳饮食排行榜”显示．DASH饮食位居榜首．此饮食模式已连续5年夺冠：位居第2的是TLC饮食；地中海饮食、日本冲绳岛饮食和新北欧饮食并列第3。
   记者日前采访北京医院营养科副主任医师李长平时了解到．在最佳饮食排行榜前三位的．都是世界各地健康的饮食模式．不仅对预防和控制慢性病有显著效果．还能延年益寿。但由于进食习惯、烹饪方式、餐饮口味、食材选择等多方面存在差异．在中国原样照搬既不科学．也不现实，但我们可对其进行改良．做出真正适合中国人的健康吃饭新方案。

DASH饮食 降血压
 DASH饮食曾被美国国立卫生研究院推荐．是为西方高血压患者专门制订的饮食模式。其饮食原则为：多吃全谷食物和蔬菜．吃适量瘦禽肉和鱼
类．多用酸、辣等味道增加味，减少食盐摄入量(每曰不超过4克)。DASH饮食不仅能降血压．还能减少高血压并发症。
   原食谱
 早餐：燕麦、香蕉。
 午餐：全麦面包、鸡肉、蔬菜沙拉．
 零食：杏仁、脱脂酸奶。
 晚餐：牛肉、蔬菜。
改良食谱
 早餐：1块蒸南瓜(约100克)、200毫升低脂牛奶。
   午餐：1盘鸡丝面(150克杂粮面条．100克鸡肉煮熟后撕成丝，再搭配200克黄瓜丝、豆芽、萝卜丝等面码)。
 零食：50克南瓜子。
 晚餐：150克西葫芦薄饼卷100克鸭胸肉及200克蔬菜(如生菜、土豆、洋葱、豆芽等，切丝)。

TCL饮食 降血脂
   美国国家心肺血液研究所十分推崇TLc饮食．它的原则为：控制脂肪摄入，多从鱼肉、鸡肉等白肉中获取不饱和脂肪酸，少吃猪、牛、羊等红肉。这种饮食模式能提高脂蛋白脂酶的活性．减少消化道对胆固醇的吸收．加速体内脂肪代谢。辅助降低血脂。
   原食谱
   早餐：全麦面包、咖啡。
   午餐：全麦面包、金枪鱼沙拉、梨。
   晚餐：玉米豌豆煎饼、茄汁沙丁鱼、高纤维蔬菜。
改良食谱
   早餐：1碗麦片粥(20克燕麦片加200毫升脱脂牛奶煮制)。
   午餐：1碗米饭(约100克)、200克鸡肉炒蔬菜(鸡肉与蔬菜各100克，以芹菜、笋、蕨菜、蘑菇等高纤维蔬菜为佳)。
   晚餐：1碗杂豆粥(约200克)、2块煎鳕鱼(约1s0克)、200克蒜蓉西蓝花．
   注意：如感饥饿可在睡前2小时吃1个苹果(约80克)或50克葵花子。

地中海饮食防动脉硬化
   地中海饮食来自地中海沿岸的南欧各国．其饮食原则为：以种类丰富的植物性食物为基础．对食物的加工尽量简单．用橄榄油代替动物油脂．适量吃一些低脂乳制品．随餐饮少量红酒。此饮食模式能减少血管内皮损伤．阻滞血栓形成．从而预防动脉硬化。
  原食谱
   早餐：全麦面包、奶酪、酸奶。
   午餐：全麦薄饼、鹰嘴豆泥、绿叶蔬菜、西红柿。
   零食：葡萄。
晚餐：煎鲑鱼、地中海沙拉、红酒。
改良食谱
   早餐：1根玉米(约100克)、1个煮鸡蛋(约50克)、200毫升豆浆。
   午餐：80克煮鸡肉(撕成丝)与250克绿叶蔬菜一起凉拌、1碗红豆饭(约100克)。
   零食：半个火龙果(约200克)。
   晚餐：2块醋焖带鱼(约150克)、250克绿叶蔬菜(凉拌或白灼)、l碗杂粮粥(约200克)、20毫升红酒。
注意：凉拌或白灼时最好用橄榄油或茶油．并且要少放盐多放醋。

冲绳岛饮食 壮骨
 冲绳岛饮食来自日本长寿之地冲绳岛．其饮食原则为：供应充足的钙质及维生素D，限制蛋白质的摄人。此饮食模式可促进成骨细胞增殖，增加合成骨骼的原料，减缓骨质流失，有效预防骨质疏松。
   原食谱
 早餐：甘薯、绿茶。
 午餐：米饭、苦瓜炒鸡蛋、味噌汤。
晚餐：寿司、溃海藻。
改良食谱

   早餐：1个鸡蛋(约50克)、200毫升豆浆。
 午餐：1碗米饭(约100克)、半条清蒸鱼(约250克)、1盘拍黄瓜(约200克)。
 晚餐：1碗豆豉炒饭(约100克)、1碗紫菜蛋花汤(约300毫升)。

新北欧饮食 降血糖
   新北欧饮食来自北欧地区，其饮食原则为：更多地从高
纤维的植物食材中摄取热量多吃海产、湖产及野生的食物，烹饪时少用盐。多用酸味提味。吃植物油。此饮食模式可提高周围组织对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗。辅助降低血糖。
   原食谱
   早餐：果酱燕麦饼、牛奶。
   午餐：黑麦面包、烤三文鱼、蔓越莓汁。
   晚餐：土豆泥、煎肉丸、蔬菜沙拉．
改良食谱
   早餐：2片全麦面包(约50克)、1碗麦片粥(20克麦片，加200毫升脱脂牛奶煮制)。
 午餐：150克土豆饼、半条清蒸鲈鱼(约200克)、1盘拌菜(胡萝卜、圆白菜、菜花、西红柿等，约200克)。    ‘
 晚餐:250克青椒牛肉卤拌蒸莜面卷、饭后吃100克浆果类水果(草莓、蓝莓、桑葚等)。
注意：烹饪时尽量选用菜籽油．浆果类水果选偏生点的。
木耳黄瓜防骨折
   骨质疏松性骨折是中老年人常见病．日常补充钙剂的同时．还可吃木耳黄瓜来辅助治疗。
   黄瓜所含的维生素c是参与骨代谢的重要物质．且对酶系统有促进催化作用．有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。木耳中的维生素K有促进骨钙形成．维持和提高骨密度的作用。木耳10克泡发后洗净，撕成小朵．开水中焯3分钟，捞出备用：黄瓜削皮，拍碎．与木耳混匀．加调料凉拌食用，隔日1次．可长期坚持。