减肥这么吃，不动也能瘦！

很多人都对科学饮食这个概念有所耳闻，而且也认为自己做的很对。而事实是，有相当多的健身者对于科学饮食的概念非常模糊。到底什么才是真正的科学饮食？真正的科学饮食到底应该怎么做？今天我们就来谈谈科学饮食的问题。
注：我们先要说清科学饮食的概念，即"Diet"
如果你听信那些类似“X分钟腹肌”，“就是要XX”等不负责任的健身自媒体的话。那么很有可能已经和你想要的好身材渐行渐远了，你太需要好好看看这篇了。
如果你知道现在健身圈内对于健康饮食最火的一句话叫“像穴居人一样吃”，或者知道减脂过程中碳水化合物并不可少，那么你一定对科学饮食已经有了一些概念，但是还很模糊，你同样需要这篇文章。
如果你已经知道如何通过饮食调整新陈代谢，知道自己在什么阶段应该在什么时间食用多少量的什么食物，这篇文章你可以把他当个参考，当别人问起你你是怎么做到的，用这篇文章就能解释的更清楚。

1.总览

科学饮食分为不同的部分，或者说，嗯……不同的层级，我们可以用分层的方法简单的看这件事情。

能量平衡

常量营养素平衡

食物的选择

摄入营养的时间

事实上，并没有一个万能的餐饮方案，每个人的饮食都要根据自身条件和现阶段追求的目标进行调节。

减肥这么吃，不动也能瘦！

2.能量平衡篇

能量的平衡是整个科学饮食中的地基。对于能量的选择会直接给你带来增肌/减脂/长肥肉的不同效果。那么什么是能量平衡呢？就是每日你摄取的能量和每日你消耗能量的计算结果，通常用千卡/大卡来计算（事实上，我们现在常用“卡路里”替代千卡或大卡，但是卡路里的科学性并不高。）

也就是说，如果你想要减脂，每日消耗的能量就要高于每日的摄入，而增肌（不可避免的会长脂肪），需要你每天摄入更多的能量。

一个世纪以来关于新陈代谢的研究已经证明，能量平衡这件事实际上就是热力学第一定律的体现（热量可以从一个物体传递到另一个物体，也可以与机械能或其他能量互相转换，但是在转换过程中，能量的总值保持不变）。就是这么一个高中物理里就有的机制，在让你的身体发生变化。

减肥这么吃，不动也能瘦！

焦耳感谢你，发现了能量守恒定律。

3.营养素平衡篇

科学饮食的第二层级是人体必备营养素的平衡。如果你对于身体必需营养素不太了解，高中生物的知识会告诉你，下面这些东西是人体必须的：蛋白质，碳水化合物，脂肪，钙锌铁镁，维生素。

你可能听说过这么一种说法，一大卡就是一大卡，在上一个层级里，这句话非常正确。但是到这个层级中，一大卡还包括了很多内容。

当然你可以使用什么YOYO，哥本哈根减肥法。但是你知道，科学饮食，不止于减轻或增加重量而已，我们还需要改变你身体中肌肉和脂肪的比例，在达到你的目标的同时，变得更健康，更难反弹。

如果你决定要好好的，健康的瘦下来，你最需要关注的就是蛋白质。因为碳水和脂肪摄入在减脂过程中只要“控制”就好，但是蛋白质，我们需要“足量”

很多人减脂的时候会摄入非常少的蛋白质和碳水，但是这样就会让你的肌肉大量损失。（这就是为什么仅仅减重是不科学的。肌肉也是体重，但是你将会在恢复饮食后快速的胖回来并且更难减）

如果想要增肌，蛋白质摄入很少而碳水摄入很多，你的肌肉就会比脂肪长得慢，从而达到另一个效果：增肥（首先，很多人需要增肥，所以这一点适合增肥者。第二，专业的增肌者都知道“Bulking”，Bulking会让你更快速获得肌肉，但同时也会生长脂肪。）

——到底需要多少蛋白质？

如果你想要保持精瘦，而且不必为减脂而烦恼，那么你每磅体重每天需要摄入0.8-1克蛋白质。

如果你想要在保持精瘦的同时减脂，那么你每磅体重每天需要摄入1-1.2克蛋白质。

如果你体重超重，而且你的第一要务是减脂。那么你每磅肌肉每天需摄入1-1.2克蛋白质。

肌肉和体重不一样；精瘦≈保持肌肉量

4.食物选择篇

从来就没有特定的减肥食品或者增肌食品，他们只是那些自媒体为了抓你眼球而塑造的形象。只要你吃的够少，你吃什么都可以瘦。但是，确实存在那些能帮助达到目的食品。

大体来说，那些对于减肥“有用”食品相对来说每单位含碳水和脂肪比较少。比如说那些精瘦肉，谷物，蔬菜。这些食物不仅能帮助你减脂，还可以提供充分的营养，在减脂时，精心选择这些食物和烹调方法可以帮助你更快达到目的。

还有一些食物会提供大量的碳水。比如说糖果，培根，碳酸饮料。如果你需要增肥，这些食物也不能说是“不健康的”。但是也有那种不管你的目的是什么，都是健康的高碳水食物：麦片，水果。另外：如果我们吃的东西都是低碳水的，那么我们非常容易感到饥饿。

减肥这么吃，不动也能瘦！

饥饿感与饥饿对抗你需要意志

黄金定律：如果你食用的80%都是那些没有经过加工，脂肪含量很少，营养种类含量都相对丰富的食物，那么你一定不会长脂肪。

5.时机篇

当我们谈到科学饮食，最深的层级就是进食时机（如果前面三个层级你都没有做到，第四个层级是无效的。）。

事实上：你每天在什么时候吃和吃东西的频率都很重要。

那些健身者会一天6餐，那是因为他们要适时的给自己的肌肉补充蛋白质。锻炼后要摄入蛋白质，那是因为他会加速肌肉的修复。锻炼中要喝水，那是因为你的身体流失了大量水分。

每天必须要三顿饭，那是因为少吃任何一餐你的身体就会降低新陈代谢！

我们的身体会根据自己所在的环境自动调节模式，这一切都是源于进化。我们的祖先在荒蛮的地球上饥一顿饱一顿，他们需要为没有东西吃的日子做足准备才能生存。

火辣总结：这里是你健康饮食的所有“基本原则”，知道了这些，再了解各种食品的营养成分，你就能自己为自己制定出一篇非常科学食谱。

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