夜来呼噜声，“睡眠”知多少？

我们知道，睡眠非常重要，只有保证充足的睡眠时间和高效的睡眠效率，才能够获得最佳的状态。睡眠能够带给我们什么？这个问题的答案还不是那么清晰。不过，如果把这个问题反过来，“不睡会给我们带来什么样的危害”，它的答案却是显而易见的。



睡眠不足的危害


研究表明，睡眠不足害处多多，它会损害人的注意力、警觉性、专注性、推理能力以及解决问题的能力，使人容易发生工伤和意外。北京市交管局公布，近3年来北京市因疲劳驾驶直接引发的交通事故约有300起，伤亡200余人。有专家称，“睡眠不足，已然成为一个世界性的道路安全问题”。


其次，睡眠不足还会增加患病风险。在失眠患者中，心脏病、高血压、中风、糖尿病等疾病的发病率比普通人群要高。另外，睡眠不足和睡眠障碍还可导致抑郁。据2007年的一项样本量为1万人的调查显示，失眠患者最终发展成为抑郁症的概率要比不失眠的人高5倍。
此外，睡眠不足还可能会影响“面子工程”。在睡眠不足时，体内会释放出更多的应激激素——皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，使皮肤变得粗糙且缺乏弹性。


不仅如此，睡眠不足还与肥胖有关系。睡眠不足不仅会刺激食欲，同时也会让人渴望进食高脂肪和高碳水化合物，从而增加死亡风险。有数据显示，每天睡眠少于5小时的人，比每天睡7～9小时的人更有可能成为肥胖者。


睡眠“负债累累”后，就会危害到我们的身心健康了。我国台湾长庚医院睡眠中心的陈泞宏主任曾说过，睡眠的债也是有“利息”的。比如熬夜一次，并不是在之后多睡几个小时就可以补回来的，而是要分好多天才能慢慢补回来。因为从睡眠结构来看，每次实际睡眠时间如果超过正常作息所需，额外的那些睡眠就都属于无意义的“浅睡”。


很多时候，睡眠不足是由于我们主观上“不愿睡觉”造成的。但是，也有很多客观的病理变化，会造成我们“睡不着”或者“睡不够”。

失眠的原因


从临床角度讲，“睡不着”(也就是“失眠”）的诱因有很多，可以分为生理性的和心理性的。在生理性方面，能够导致失眠的诱因很多，如药物、毒品、酒精等物质滥用，甲亢，更年期综合征以及其他躯体疾病等。在心理性方面，当情绪出现较大波动（如兴奋、悲痛、恐惧时），容易出现情绪调整不良，造成失眠。一般情况下，失眠会在数天或数周之内自愈；但如果身体不能自我调整，则常常会出现焦虑、抑郁情绪，延长失眠的病程。


以上说的这些，属于失眠的诱因。那么，失眠的真正病因是什么？现在还不清楚。


不过，目前研究认为，控制觉醒和睡眠周期更替的核团为Isodendritic core（直译为“异树突状核”），它从延髓到脑干，再到下丘脑，向上到基底前脑。与维持觉醒状态相关的神经元，主要集中在脑桥吻侧、中脑中央被盖区、下丘脑后部和基底前脑；而与控制入睡相关的神经元，则主要存在于脑干中线核、背外侧延髓网状结构及下丘脑前部视交叉。这两种神经元功能不同、活性不同，却分布在同一区域，分别投射到上行网状激活系统（ascending reticular activating system，ARAS）和下行网状激活系统，参与对前脑和脊髓的活动调节。类似地，含有不同神经活性物质的细胞也存在同一区域，例如胺类神经递质（5-羟色胺、组胺、儿茶酚胺等）可以被投射到前脑和脊髓，而大分子肽也可能参与了对睡眠和觉醒的调节。


现在看来，失眠可能是由于递质释放和神经元调节失衡引起的。不过迄今为止，尚未发现哪一种神经递质、神经调质或神经内分泌激素，对于睡眠和觉醒是必需的。






健康睡眠管理


根据自身情况决定睡眠时间

每个人的睡眠需求量不同，要根据身体状况、营养状况、劳动强度来决定自己的睡眠时间，调整好“生物钟”，卧床时间不宜太长（特别是失眠患者，在床上越躺越焦虑、越焦虑越睡不着）。当然，也有人可以过那种毫无规律、起伏很大的生活，但如果那样的生活让你的睡眠出现了障碍，就说明那种生活方式并不适合你。


睡眠环境要舒适

温度、湿度是否适宜，床铺是否舒适，都会影响睡眠质量。此外，光照和声音也不可忽视。安静的环境虽好，但也不是越安静越好，比如轻音乐就有助于睡眠。对于光照来说，则是越黑暗越好。因为夜晚入睡前，体内的褪黑素分泌会增加；而在早上见光后，它的分泌就会减少，人也开始清醒。



睡前不喝咖啡、酒，也不吃难以消化的食物

睡前喝咖啡难以入睡，而且入睡后浅睡增多、深睡减少，醒来的次数也会更多，这意味着睡眠质量下降。睡前喝酒虽然会很快入睡，但入睡后的大部分时间都是快速眼动睡眠，容易早醒，睡眠质量同样不高。对于不好消化的食物，也要尽量避免在睡前食用，如红薯、马铃薯、玉米等。不过，鱼类和奶类等含有色氨酸和钙、镁的食物，可以缓解紧张，稳定情绪，对睡眠可能有一定的帮助。


晚餐不宜过饱

碳水化合物有助于睡眠。当它在胃内被消化时，会促使体内释放出胰岛素，帮助色氨酸进入大脑。这些色氨酸能够转化为5-羟色胺，让人产生睡意。相反，蛋白质能够转化为氨基酸，阻止色氨酸进入大脑，使大脑保持警醒。所以，适当、适量安排晚餐，会帮助我们更好地入睡。


睡前活动巧安排

睡前4小时内，不要做剧烈运动，但可以进行15～20分钟的“肌肉绷紧-放松”运动，即让身体各部位按照“紧张-放松-再紧张-再放松”的节律绷紧和舒张，这样能有效放松并很快入睡。另外，进行腹式呼吸训练、冥想等，也有助于改善睡眠。有些睡前活动可以自己完成，但最好还是在专业人员（医师、临床心理治疗师及护理人员）的帮助指导下练习。

天天睡眠不足

睡眠不好的飘过

睡前不要想太多

睡前4小时内，不要做剧烈运动

我是完全不能喝咖啡及一切含茶的饮料，茶叶蛋都要少吃

我都是睡不够

羡慕

紫苏：我都是睡不够

最烦打呼噜的人了。晚上