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如何合理控制“饱腹感”？
对于肥胖患者，当然想在摄入同样能量的情况下，多产生一些饱腹感，好让自己赶快停止进食，避免能量摄入超标。而对于体重偏瘦的人，则希望摄入同样能量情况下，少产生一些饱腹感，尽量多摄入一些能量。这样就产生了一个问题，如何合理控制饱腹感呢？
对于肥胖者来说，饱腹感除了受那些不可改变的激素影响外，通过改变膳食结构、细嚼慢咽、缩小胃容量，都可以使其在同样能量摄入下产生更强的饱腹感。 首先，可以改变膳食结构，增加那些能量密度低（同等重量含热量低）的食物摄入，这样就可以用更少的能量把胃“塞满”，能量密度低的食物特点是膳食纤维和水分含量丰富，饱腹感强，而脂肪含量较低，如粗粮（玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、全麦、糙米等）、豆类（包括杂豆和大豆）、薯类（土豆、红薯、山药、芋头等）和新鲜蔬菜和水果。 其次，要细嚼慢咽，慢慢吃不仅可减轻消化道负担，还有利于控制进食总量。这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间，胖人的往往吃饭都很快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。 最后，要防止经常把胃撑的太大，我们的胃就像一个气球一样，平常空腹时容量只有50ml左右，即只有小罐可乐（300ml）的六分之一。而进食后一般增大到1500ml左右，最大可以撑到3000ml左右，即相当于10瓶小罐可乐的量。气球长时间持续吹的过大，放气后就气球壁容易松弛，想让它产生同样的张力需要的气体就越多。胃也类似，如果经常吃的过饱，空腹时胃壁就容易松弛，胃壁产生同样的张力（张力越大饱腹感越强）需要的食物就越多，也就越不容易控制食量，所以总能量不变的情况下，少食多餐，每顿七八分饱是最好的。 |
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